Depressionen und Burnout
„Jeder zweite Arbeitnehmer ist von Burnout bedroht“. Dieses Ergebnis geht aus einer Umfrage der pronova BKK 2018 hervor. 1 Fast neun von zehn Arbeitnehmern fühlen sich von ihrer Arbeit gestresst und sechs von zehn der Befragten klagen über Symptome wie Erschöpfung, innere Anspannung oder anhaltende Müdigkeit. Die Diagnosehäufigkeit hat sich damit im letzten Jahrzehnt beinahe verdreifacht.
Umso wichtiger ist es, die Vorboten eines Burnouts oder einer Depression frühzeitig zu erkennen und ernst zu nehmen. Doch woher erkennen wir, ob wir tatsächlich gefährdet sind? Und was können wir tun, um aktiv vorzubeugen?
Die Abgrenzung von Burnout und Depressionen
Bisher gibt es keine klaren Belege für eine eindeutige Abgrenzung von Burn-Out und Depressionen. Dies liegt unter anderem wohl daran, dass es bislang noch keine international anerkannten Diagnosekriterien für das Burnout-Syndrom gibt. Meist wird jedoch von Burnout gesprochen, wenn Symptome wie Erschöpfung, Schlafstörungen, Überforderung und innere Unruhe auftreten – insgesamt fühlt der Mensch sich „ausgebrannt“.
Die Schwierigkeit liegt darin, die Symptome eindeutig zuzuordnen, da sie sowohl bei der Depression als auch beim Burnout ähnlich sind. Letzteres wird häufig der Depression untergeordnet und gilt als Zusatzdiagnose. In Bezug auf die Behandlung ist diese Einteilung jedoch fraglich, da die Unterscheidung von Depressionen und Burnout für die zu treffenden Behandlungsmaßnahmen entscheidend sind.
Fest steht hingegen, dass die zugrundeliegenden Symptome von Depressionen und Burnout mentale Beschwerden verursachen können – schließlich wird durch die andauernde Belastung das seelische Gleichgewicht gestört. Die Leiden treten dabei oft in Schüben auf und stehen nicht selten mit externen Ereignissen in Verbindung. Während das Burnout-Syndrom überwiegend durch Arbeitsüberlastung auftritt, entsteht die Depression häufig durch Faktoren wie Partnerschaftskonflikte, Verluste oder finanzielle Nöte. Neben diesen Faktoren spielen laut Studien zumindest bei der Depression auch genetische, biologische und psychische Faktoren sowie Umwelteinflüsse eine zentrale Rolle.
Tipps im Umgang mit mentalen Herausforderungen
Wichtig ist, nicht in Panik zu verfallen, sobald wir eine depressive Verstimmung feststellen. Besonders wenn diese eindeutig auf ein aktuelles Ereignis zurückzuführen ist und nicht über längere Zeit andauert, handelt es sich mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht direkt um eine tiefgreifende Depression, sondern um eine natürliche Reaktion. Liegen aber 5 von 9 Symptomen über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen vor, so spricht man von einer Major Depression, die ernst genommen und behandelt werden muss.
Um sich bestmöglich auf mentale Herausforderungen vorzubereiten und somit vorbeugend gegen Depressionen und Burnout aktiv zu werden, können einige Gewohnheiten in den Alltag integriert werden. Diese liefern zwar keine Garantie für die mentale Gesundheit, sie fördern jedoch unseren psychischen und physischen Zustand und können somit einen positiven Einfluss auf unser mentales Wohlbefinden ausüben.
Ernährung & Bewegung
Ein mentales Ungleichgewicht kann unter anderem ein Symptom fehlender Botenstoffe im Gehirn, den sogenannten Neurotransmittern, sein. Diese sind für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen notwendig und bei depressiven Verstimmungen oft in zu geringer Menge vorhanden. Ein Mangel dieser Botenstoffe kann Einfluss auf unser Gefühlsleben sowie unser Denken und Handeln haben. Eine ausgewogene Ernährung hilft dem Körper dabei, alle wichtigen Bausteine für unser psychisches und mentales Wohlbefinden zu bekommen. (Lesen Sie dazu auch folgenden Artikel: LINK ZU BLOGARTIKEL 2 ERNÄHRUNG)
Auch ausreichend Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft, sorgt für das innere Gleichgewicht und sollte immer in Verbindung mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung stehen. Die Bewegung führt nämlich zu einem Anstieg des Serotoninspiegels, wodurch der Stoffwechsel in unserem Gehirn angeregt wird. Besonders Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Walken sorgen zusätzlich für die Freisetzung von Endorphinen, die wiederum einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung haben.
Regelmäßige Pausen
Durch Stresssituationen wird die Produktion von Serotonin erheblich gehemmt. Hält der Stress über einen längeren Zeitraum an, kann es zu einem Ungleichgewicht unserer Serotoninproduktion kommen. Das Resultat ist dann ein dauerhaft niedriger Serotoninspiegel, durch den unter Umständen depressive Verstimmungen gefördert werden können.
Um einem zu hohen Stresslevel vorzubeugen, sollten regelmäßig Pausen eingeplant werden. Anstatt zu denken, man verliere dadurch wertvolle Zeit für wichtige Projekte, sollten wir die Pause aktiv nutzen, um den Kopf abzukühlen und uns mit Dingen zu beschäftigen, die unsere Laune anheben. Weniger empfehlenswert ist es allerdings, die Pausen beispielsweise in den sozialen Medien zu verbringen, da wir uns unterbewusst oft vergleichen und dadurch bedrückt werden. Empfehlenswert ist hingegen ein Spaziergang an der frischen Luft, das Zubereiten einer leichten und ausgewogenen Mahlzeit mit bewusster Essenszeit, das private Gespräch mit Kollegen oder Freunden, oder das Lesen eines Buches, durch welches wir gut abschalten können.
Insbesondere abends sollten wir uns bewusst Zeit für uns selbst einräumen, damit der Tag entspannt und ohne stressfördernde Gedanken enden kann. Hierzu ist es oft hilfreich, eine Abendroutine einzuführen, die immer ähnlich abläuft. Somit gewöhnt der Körper sich an den Rhythmus vor dem Schlafengehen und wir vermeiden Stresssituationen.
Guter Schlaf
Schon jahrelang wissen wir es – aber die wenigsten setzen es tatsächlich um. Ein gesunder, regelmäßiger und vor allem ausreichender Schlaf gehören ebenfalls zu den „To dos“ für unser mentales Wohlergehen. Wer auf seinen Schlafrhythmus achtet, tut nicht nur seinem Körper, sondern auch seinem inneren Wohlbefinden etwas Gutes.
Urlaub & Arbeitspensum
Auch wenn Burnout und Depressionen durch unseren Job gefördert werden können, wirkt die Arbeit meist sogar depressionsvorbeugend. Bei leichten Verstimmungen kann es demnach vorteilhaft sein, wenn der Arbeit nachgegangen wird, anstatt alleine zu Hause vor sich her zu grübeln. Manche Arbeitgeber bieten die Möglichkeit, das Arbeitspensum bei Überbelastung zu reduzieren, was gegebenenfalls in Anspruch genommen werden sollte.
Merken wir hingegen deutlich, dass die Arbeit der ausschlaggebende Stressfaktor ist und uns dadurch ein Burnout oder eine depressive Verstimmung bevorstehen könnte, sollte unbedingt versucht werden, einen längeren Erholungsurlaub einzuplanen. Oft helfen uns ein paar entspannte Tage oder Wochen schon dabei, eine bewusste Auszeit von der Arbeit zu nehmen und danach wieder mit vollen Batterien zu starten.
Meditation
Die Meditation ist eine natürliche Methode, um Körper, Geist und Seele in einen tiefgreifenden Ruhezustand zu versetzen. Bei optimaler Umsetzung versetzt die Meditation uns in einen Zustand der völligen Entspannung und Ruhe. Dadurch steigt das Bewusstsein für uns selbst, was einen positiven Einfluss auf unsere Selbstakzeptanz haben kann.
Studien belegen, dass durch Meditation Beschwerden wie Depressionen oder Burnout auf einem natürlichen Weg gelindert werden können. Wer regelmäßig meditiert, erlernt mit negativen Gefühlen und Stress besser umzugehen und stärkt aktiv sein Bewusstsein. Die Meditation unterstützt außerdem unsere Selbstfindung sowie das Schöpfen neuer Energie.
Persönliche Kontakte
Es ist belegt, dass bei Reduzierung des persönlichen Kontakts die Anzahl depressiver Symptome deutlich ansteigt. Unser persönliches Umfeld hat also einen bedeutenden Einfluss auf unsere mentale Gesundheit. Dabei gilt: Ein gesundes Maß an persönlichen Kontakten ist förderlich – zu viele lockere Bindungen können hingegen negative Auswirkungen auf unser mentales Wohlergehen haben.
Der sokratische Dialog
In der kognitiven Verhaltenstherapie wird die Annahme getroffen, dass unsere Art zu Denken einen erheblichen Einfluss auf unsere Gefühle und unser Verhalten hat. Demzufolge sind oftmals nicht die Situationen selbst, sondern unsere eigene Interpretation und Auslegung dieser der Auslöser für innere Konflikte. Durch gezielte Fragetechniken ist es uns möglich, bestimmte Situationen objektiver zu betrachten und den Geschehnissen somit eine andere Bedeutung zu geben.
Die Anwendung der sokratischen Fragen in Stresssituationen trägt Studien zufolge dazu bei, dass durch eine realistischere Bewertung negative Gedanken und somit depressive Symptome reduziert werden.
Beispiele für sokratische Fragen sind:
- Entspricht dieser Gedanke den Tatsachen? Ist er realistisch oder logisch?
- Hilft mir dieser Gedanke, mich so zu fühlen oder so zu verhalten, wie ich es gerne möchte?
- Glaube ich, dass dieser Gedanke wirklich immer zutrifft?
- Kenne ich jemanden oder ein Ereignis, bei dem dies nicht eingetreten ist? Gibt es Gründe oder Beispiele, warum dieser Gedanke falsch sein könnte?
- Wie würde ich mich ohne diesen Gedanken fühlen?
- Was würde ich einer guten Freundin bzw. einem Freund raten, die/der so denkt?
Auf sich selbst hören
Der wohl wichtigste Tipp ist, auf sich selbst zu hören und nur die Dinge umzusetzen, die zum eigenen Wohlergehen beitragen. Was bei einer Mehrheit zur Verbesserung führt muss schließlich trotzdem nicht auf jeden einzelnen zutreffen. Wichtig ist jedoch, auch neues auszuprobieren und gegebenenfalls die Komfortzone zu verlassen. Oft erkennen wir den Mehrwehrt einer Sache erst, wenn diese zur Gewohnheit für uns geworden ist. Gehen wir dabei in Maßen über unsere Grenzen hinaus, sind wir im Nachhinein oft stolz auf das Geleistete, wodurch unser Selbstbewusstsein und vor allem auch unser Selbstvertrauen gestärkt wird.
Nichtsdestotrotz sollten wir ebenfalls in der Lage sein, zu erkennen, ab wann wir Hilfe von außen benötigen. Können wir unseren alltäglichen Aufgaben aufgrund unserer emotionalen Verfassung über einen längeren Zeitraum hinweg nicht mehr nachkommen, sollten wir uns professionelle Hilfe suchen.
Quellen:
1https://www.pronovabkk.de/media/downloads/presse_studien/studie_bgm_2018/Studie_BGM2018_Infografik.pdf
Fotoquelle: (c) iStockphoto/g-stockstudio
