Wie die Ernährung unsere mentale Gesundheit beeinflusst
„Du bist, was du isst“ – und das nicht erst, seitdem dieses Pendant zu einer asiatischen Weisheit durch den Philosophen Ludwig Feuerbach geprägt wurde. Heute wissen wir, dass die Ernährung nicht nur erhebliche Auswirkungen auf unseren Körper und unsere physische Gesundheit hat. Auch das mentale Wohlbefinden wird erheblich von unserer Ernährungsweise beeinflusst, wozu es mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen gibt. Doch kann es tatsächlich sein, dass eine ungesunde Ernährung uns unglücklich macht? Und welche Ernährungsweise sollten wir verfolgen, um glücklich zu werden?
Vorab: So einfach ist es natürlich nicht. Schließlich ist unsere Nahrung nicht der einzige Faktor, der Einfluss auf unsere mentale Gesundheit hat. Trotzdem scheint es neuen Erkenntnissen zufolge, einen Zusammenhang zwischen schlechter Ernährung und psychischen Erkrankungen zu geben. Diese Ergebnisse könnten eine Erklärung dafür liefern, dass vor allem in den westlichen Ländern die Anzahl übergewichtiger Menschen sowie auch die Anzahl der Erkrankungen wie Depressionen und Burn-Out immer mehr ansteigen.
Laut dem Bundesgesundheitsministerium leiden mittlerweile circa 350 Millionen Menschen an Depressionen.1 Damit sind Depressionen und affektive Störungen heutzutage die zweithäufigste Volkskrankheit. Hinsichtlich ihrer Schwere gehören sie außerdem zu den am meisten unterschätzten Erkrankungen.
Umso wichtiger erscheint die Forschung, um die Effekte unserer Ernährung auf die mentale Gesundheit erklären zu können. Bereits mehrere Studien weisen auf, dass das Depressionsrisiko durch eine ausreichende Nährstoffversorgung positiv beeinflusst werden kann. Doch auch andere Faktoren, wie beispielsweise die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts oder ein gesundes Immunsystem, spielen in Bezug auf unsere Psyche eine nicht unwesentliche Rolle.
Mögliche Mängel und wichtige Nährstoffe
Wie können wir die relevanten Faktoren nun durch unsere Ernährung beeinflussen?
Bereits zahlreiche Studien belegen, dass zum Beispiel der Verzehr von Folsäure, Omega-3-Fettsäuren, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten einen positiven Einfluss auf unser mentales Wohlbefinden hat. Dabei geht es nicht nur um die Prävention, sondern auch um eine Verbesserung einer bereits eingetretenen Erkrankung.
Neurotransmitter
Eine Depression wird häufig durch Faktoren wie Krisen, Verluste aber auch durch sonstige negative Erfahrungen oder sogar die genetische Veranlagung ausgelöst. Die Folge ist oft ein Mangel an Neurotransmittern, zu denen unter anderem die Glückshormone Serotonin und Dopamin zählen. Im Körper dienen sie als wichtige Botenstoffe, die maßgeblich an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt sind.
Ein weiterer wichtiger Neurotransmitter, der besonders für unsere mentale Gesundheit als unerlässlich gilt, ist die Gamma-Aminobuttersäure. Diese hat eine beruhigende und angstlösende Wirkung auf den Körper und wird durch Serotonin stimuliert. Für beide Neurotransmitter sollte folglich ein Mangel vermieden werden, da es ansonsten zu innerer Unruhe und Angstzuständen kommen kann. Um die Botenstoffe ausreichend zu produzieren, sind Lebensmittel wie Walnüsse, Mandeln, Avocados, Orangen, Hafer, Vollkornprodukte, Spinat, Fisch und Weizenkleie unerlässlich.
Vitamine
Müdigkeit, Trägheit, Gedächtnisstörungen, Niedergeschlagenheit – Wer unter diesen Symptomen leidet, könnte einen Vitaminmangel haben. Denn Vitamine gehören zu den essentiellen Stoffen für unseren Organismus und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Während erstere im Körper speicherbar sind und somit „auf Vorrat“ gegessen werden können, müssen wasserlösliche Vitamine ständig aufgenommen werden.
Für die Aufnahme der fettlöslichen, speicherbaren Vitamine A, D, E und K sollten Fisch, Leber, pflanzliche Öle, Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier und Grünkohl in den Ernährungsplan integriert werden. Um ausreichend wasserlösliche Vitamine zu sich zu nehmen, sollte der Speiseplan regelmäßig Fisch, Leber, Erbsen, Blattgemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, Kürbis, Kartoffeln, Zitrusfrüchte, Sauerkraut und Milch enthalten.
Ballaststoffe
Auch die Aufnahme von ausreichend Ballaststoffen kann unsere mentale Stärke fördern. Laut Studien reduzieren ballaststoffreiche Lebensmittel sogar das Depressionsrisiko. Ein Grund dafür ist laut Forschern, dass Ballaststoffe die Darmfunktion unterstützen. Die Darmflora wird verbessert, wodurch der Botenstoffhaushalt im Gehirn verändert wird.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoff-Zufuhr von 30 Gramm. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigten jedoch auf, dass eine tägliche Aufnahme von 40 Gramm pro Tag sowohl reizdarm- als auch depressionshemmend wirken. Wer genügend Ballaststoffe zu sich nehmen möchte, sollte besonders auf faserige Gemüsesorten wie Kohl und Salat sowie auch auf Vollkornprodukte zurückgreifen.
Magnesium
Forscher der Gesellschaft für Biofaktoren in Stuttgart fanden heraus, dass ein Magnesiummangel häufig zu Verstimmungen, innerer Unruhe oder sogar Depressionen führen kann. Bereits in den 70er Jahren wurde die Stress-abwehrende Wirkung von Magnesium durch Studien belegt. Das Mineral dämpft die Botenstoffe, welche in unserem Hormonsystem durch Stresseinfluss ausgeschüttet werden. Dieser Vorgang verhindert eine Überaktivierung der sogenannten Hypophysen-Nebennieren-Achse, die einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf und unsere Stimmung hat. Magnesium kann am besten durch Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten sowie Obst aufgenommen werden.
Fette & Omega-3-Fettsäuren
Das Trockengewicht unseres Gehirns besteht zu 60% aus Fett. Den Fetten kommt bei der Ernährung also eine bedeutende Rolle zu. Dabei ist es jedoch entscheidend, welche Fette der Mensch zu sich nimmt. Ungesättigte Fettsäuren und vor allem mehrfach ungesättigte, haben einen positiven Einfluss auf unser Zellwachstum sowie unseren Zellstoffwechsel.
Besonders Omega-3-Fettsäuren sollen einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung haben, da diese den Hormonspiegel ins Gleichgewicht bringen. Darüber hinaus wirken sie entzündungshemmend und sind gut für unser Herz. Ausreichend Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettreichem Fisch wie beispielsweise Makrele oder Lachs. Darüber hinaus verfügt Leinöl über einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Das Öl sollte nicht erhitzt werden, kann jedoch für kalte Speisen wie Salate oder Dips Verwendung finden. Weiterhin sind Nüsse und Samen, Algen, Weizenkeime, Avocado oder Bohnen sowie auch Gemüse wie Spinat gute Lieferanten für die wertvollen Fettsäuren.
Von welchen Ernährungsweisen wir lernen können – und von welchen nicht
Studien haben aufgezeigt, dass eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln sowie Milchprodukten mit hohem Fettanteil ein höheres Risiko für Depressionen bergen. Auch von einem Speiseplan mit zu vielen ungesunden Snacks ist laut Experten abzusehen, da diese den Insulinspiegel beeinträchtigen und so zu Verstimmungen führen können. Zudem liefern verarbeitete und ungesunde Lebensmittel nicht die hirnrelevanten Stoffe, wie es etwa Obst und Gemüse tun.
Hingegen dieser Erkenntnisse konnte bereits mehrfach aufgezeigt werden, dass eine mediterrane Ernährungsweise positive Auswirkungen auf das mentale Wohlergehen haben kann. Diese ist reich an Obst, Gemüse sowie gesunden Ölen und liefert alle wichtigen Bausteine, die der Körper für Ausgeglichenheit und Balance benötigt.
Gesunde Ernährung: Der Weg zur mentalen Stärke?
Unsere Ernährung kann insgesamt einen erheblichen Einfluss auf unser mentales Wohlergehen haben. Durch eine gesunde und ausgeglichene Ernährungsweise können wir innere Ausgeglichenheit herbeiführen und uns optimal auf Stresssituationen vorbereiten. Bekommt der Körper die passenden Bausteine, sind wir mental stärker und weniger gefährdet, Krankheiten wie Despressionen oder Burn-Out zu erleiden.
Trotz dieser Erkenntnisse muss zukünftig durch weitere Studien geklärt werden, inwiefern die Ernährung langfristige Auswirkungen auf unsere Stimmung hat. Insgesamt kann jedoch festgestellt werden, dass alles was dem Körper gut tut auch positive Auswirkungen auf unsere Psyche hat. Mit der richtigen Ernährung geht deshalb auch ausreichend Bewegung an der frischen Luft für die mentale Ausgeglichenheit einher.
Auch wenn eine gesunde Ernährung zu unserer allgemeinen Gesundheit beiträgt, sollte sie immer als ergänzende Maßnahme gesehen werden. In Situationen mit höherer Belastung kann sie uns dabei unterstützen, besser mit Stress umzugehen. Kündigt sich jedoch eine ernstzunehmende Erkrankung wie Depression oder Burn-Out an, sollte diese auf jeden Fall zusätzlich durch den Austausch mit Coaches oder Psychologen behandelt werden. Auch wenn durch die richtige Ernährungsweise zwar oft an der Ursache wie zum Beispiel dem eigenen Hormonhaushalt angesetzt werden kann, sollte die Ernährung nicht als alleiniges Heilmittel angesehen werden.
Essgewohnheiten analysieren und optimieren
Der Fragebogen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung bietet die Möglichkeit, eine Analyse der eigenen Essgewohnheiten erstellen zu lassen. Durch die Beantwortung von insgesamt 36 Fragen erhält der Teilnehmer eine zusammenfassende Analyse zu den bisherigen Essgewohnheiten sowie Handlungsempfehlungen für die Optimierung des eigenen Speiseplans.
Hier geht es direkt zum Test: Meine Essgewohnheiten
Quellen:
1https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/gesundheitsgefahren/depression.html
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